Plan de Entrenamiento para Correr 21k

Pasos a Seguir

Plan de Entrenamiento para correr tus primeros 5 Km:

Días / Sem.
Lunes
Miércoles
Viernes
Domingo
1º Camina entre 20 -30 minutos Camina 30 minutos Camina entre 30 – 40 minutos Camina 40 minutos
2º Trota 3 a 4 minutos y Camina 6 minutos | 3 series Corre 4 minutos Camina 5 minutos | 3 series Corre 3 minutos Camina 4 minutos | 5 series Corre 4 minutos Camina 4 minutos | 2 series
3º Correr 3 minutos Camina 3 minutos | 5 series Correr 6 minutos Caminar 3 minutos | 4 series Correr 6 minutos Caminar 2 minutos | 4 series Correr 5 minutos Caminar 3 minutos | 3 series
4º Corre 10 minutos Caminar 1′ 30¨ | 3 series Corre 7 minutos Camina 3 minuto | 3 series Correr 8 minutos Caminar 4 minutos | 3 series Correr entre 10 y 20 minutos | De ser necesario caminar 1 minuto a modo de descanzo y continuar
5º Correr 12′ Caminar 5’| 2 series Corre entre 15 y 20 minutos Camina 2′ | de ser necesario y retoma el correr Correr 15′ Caminar 2’| 2 series Correras entre 20 y 30 minutos seguidos sin necesidad de parar 5 km.
La entrada en calor previa a los trabajos es fundamental para prevenir lesiones y la misma permite comenzar los entrenamientos con mayor soltura.

Se considera indispensable un chequeo médico que avale la realización de este esfuerzo físico, debiendo estar controlado por un profesional.

Consejos a la hora de Competir:

Generalmente las carreras populares se desarrollan los sábados o domingos por las mañanas temprano, generalmente entre las 7:30 y 9:00 AM

Cena ligera
La noche anterior tu cena debe ser ligera, ingerí alimentos de fácil asimilación para tu organismo (pastas) es lo ideal

Descanso Suficiente
Acuéstate temprano y duerme al menos 8 hs seguidas

Desayuno Saludable
Desayuna sano, un par de horas antes de la competencia, es lo más aconsejable, cereales, leche y un par de tostadas es suficiente.

Bendita Agua
Es sumamente importante hidratarte bien, sobre todo si el día de la competencia es caluroso. Hidrátate antes, durante y después de la carrera, toma un vaso de agua cada 15 minutos de carrera.

No uses ropa nueva
No estrenes ropa el día de la competencia. La ropa nueva suele tener costuras y producir rozamientos.

Zapatillas
No estrenar zapatillas, el calzado se adapta a tus pies luego de varios Km. de uso, por lo tanto a efectos de evitar ampollas, molestias, dolores y presiones plantares etc.

Por último toma el desafió como una experiencia mas de tu vida, disfrutándolo al máximo, y recuerda el running siempre te dará la revancha.

Cynthia Neri
Profesora Nacional de Educación Física
Entrenadora de Corredores